Codzienna aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla osób chorych lub zagrożonych osteoporozą. Ma ona na celu zapobieganie ubytkowi masy kostnej, zaburzeniom jej struktury oraz upadkom.

Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej zależy od wieku i zaawansowania choroby. Zwykle jest zalecana w formie gimnastyki, ok. 20-30 minut dziennie lub kilkunastominutowych marszów. Na aktywność fizyczną składają się ćwiczenia dynamiczne, takie jak: chodzenie, bieganie, skakanie, taniec czy nawet podnoszenie ciężarów oraz ćwiczenia, które przywracają równowagę napięć mięśni, zwiększają ich siłę, np. pływanie.

Ruch wpływa na: zachowanie siły, prawidłową pracę mięśni, zwiększenie codziennej aktywności ruchowej i zniesienie bólu. Zakres ćwiczeń u osób chorych na osteoporozę powinien być ustalony z lekarzem i dostosowany do Twoich możliwości. Osoby z osteoporozą powinny wykonywać ćwiczenia płynnie i bez pośpiechu.

PRZYKŁADY ĆWICZEŃ DO SAMODZIELNEGO WYKONANIA W DOMU

Ćwiczenia najlepiej wykonywać na materacu lub specjalnej piance rozłożonej na podłodze, nigdy na podłożu miękkim, uginającym się. Każde z ćwiczeń należy powtórzyć 10 – 12 razy. Cały cykl ćwiczeniowy powinien trwać 20 – 30 minut.

ĆWICZENIA ROZPOCZYNAMY W POZYCJI LEŻENIA NA PLECACH, RĘCE TRZYMAMY WZDŁUŻ TUŁOWIA.

  • - połóż lewą rękę za głowę
  • - wyciągnij ją jak najdalej możesz
  • - równocześnie prawą nogę wyciągnij jak najdalej

Powtórz to ćwiczenie prawą ręką i lewą nogą.

  • - zegnij lewą nogę w stawie kolanowym (kolanie)
      i przyciągnij oburącz do klatki piersiowej
  • - policz do 5 i wróć do pozycji wyjściowej

Powtórz to ćwiczenie z prawą nogą.

  • - prawą rękę zegnij w stawie łokciowym
  • - zegnij lewe kolano i dotnij zgiętej ręki prawej w łokciu
  • - wróć do pozycji wyjściowej

Powtórz to ćwiczenie z każdą ręką.

  • - zegnij kończyny dolne w kolanach
  • - unieś pośladki do góry opierając stopy o podłoże
  • - policz do 10 i wróć do pozycji wyjściowej

ĆWICZENIA W POZYCJI LEŻENIA NA BOKU.

  • - zegnij lewą nogę w stawie biodrowym i kolanowym,
      tak, jak pokazano na rysunku
  • - podciągnij do klatki piersiowej
  • - policz do 3 i powróć do pozycji wyjściowej
  • - unieś lewą rękę i lewą nogę
  • - zrób wdech przez nos
  • - wróć do pozycji wyjściowej robiąc wydech przez usta

ĆWICZENIA W POZYCJI LEŻENIA NA BRZUCHU.

ĆWICZENIA W POZYCJI KLĘKU PODPARTEGO
(tzw. na czworakach)

  • - połóż ręce wzdłuż tułowia
  • - napnij mięśnie pośladków i kończyn dolnych,
      policz do 10
  • - rozluźnij mięśnie
  • - wyprostuj lewą nogę a następnie zegnij w kolanie
      i dociągnij do ręki prawej
  • - powrót do pozycji wyjściowej